YOGA, PREGNANCY & POSTPARTUM – part II

Existe um aspecto importante para a manutenção da nossa saúde e bem-estar, quer estejamos ou não grávidas, que é fazermos uso de uma respiração que tenha ênfase no movimento natural do diafragma.

Sabem o que é o diafragma? É o músculo principal da nossa respiração, ele separa a cavidade torácica (onde estão os nossos pulmões e coração) e a abdominal (onde estão os nossos orgãos digestivos e reprodutivos). Por muitas e variadas razões a maioria dos alunos que chegam aqui às aulas, não conhecem a função e o devido movimento do diafragma, respiram quase sempre de forma curta, rápida, utilizando apenas a região do peito. O primeiro ponto que ensino quer sejam homens, mulheres, grávidas ou não, é esta respiração diafragmática, que dá ênfase ao movimento eficiente do diafragma.

Sigam os passos –

• deitem-se de costas no chão, dobrem as pernas e coloquem os os pés e os joelhos à largura das vossas ancas. Ajustem confortavelmente uma das vossas mãos sobre o peito, e a outra sobre o diafragma, logo por debaixo das costelas.
•  fechem a boca, porque irão tentar respirar apenas pelo nariz, tanto a inspiração como na fase da expiração.
• procurem somente movimentar a mão de baixo, a que está sobre o vosso diafragma, provavelmente terão de se concentrar para conseguir levar a vossa respiração para esta zona.
•  Não movam a mão de cima. Para ajudar, imaginem  o ar entrar pelo vosso nariz dirigindo-se ao diafragma, que vai contrair e descer, vocês conseguem sentir a vossa mão a movimentar-se para cima, e depois expirem e sintam o diafragma a relaxar e voltar à sua posição inicial, e a vossa mão e a barriga a serão recolhidas para baixo e para dentro.
• façam estas informações as vezes necessárias até repararem que a mão de cima não mexe.

Quando estiverem a fazer o vosso Ashtanga Yoga, terão de sincronizar a respiração e um conjunto de movimentos e posturas, onde precisamos que a vossa respiração recrute não só o músculo diafragma como os  intercostais e torácicos. Quando inspiramos ar é puxado para dentro dos nossos pulmões, e o diafragma vai naturalmente contrair e mover-se para baixo, dando aquela sensação que a nossa barriga se expande um pouco para fora e para os lados, e na expiração quando o ar é expelido dos pulmões,  este músculo relaxa e volta a fazer um movimento ascendente, onde facilmente identificamos que a nossa barriga volta à posição inicial. Uma respiração completa vai implicar usarmos também os músculos intercostais (entre as costelas) e os torácicos (na região do peito), então quando inspirarmos, o diafragma contraí e desce, os músculos intercostais também contraem, provocando a elevação das costelas para cima e para os lados, aumentando a cavidade torácica, o peito expande-se igualmente para cima e para os lados. Na expiração o diafragma relaxa e volta a subir, por sua vez os músculos intercostais também relaxam e as costelas dão a sensação de se aproximarem e a cavidade torácica baixa, daí a percepção de que o peito desce.

Alguns dos benefícios da respiração diafragmática –

a respiração passará inevitavelmente a ser mais profunda e prolongada, beneficiando o nosso organismo de maior oxigenação, mas também possibilita uma melhoria de extracção de dióxido de carbono durante a expiração; tem fortes ligações com o acalmar do nossos sistema nervoso, o que ajuda a nossa capacidade de gestão de ansiedade, nervosismo e stress; estimula o bom sistema cardiovascular e circulatório; e o movimento do diafragma vai fornece uma massagem natural nos nossos orgãos internos, como o estômago e intestinos, etc.

A respiração diafragmática é uma verdadeira companheira na jornada da gestação, do parto e pós-parto. Com as alterações que o corpo da mulher passa e com o crescimento do bebé, a respiração diafragmática fica difícil de ser executada com eficiência, e é normal nos últimos tempos de gravidez que a mulher respire mais na região do peito. No entanto é de extrema importância  existir treinamento e usar o diafragma, e garantir todas as funções que descrevi em cima, até para ajudar a uma maior oxigenação para o bebé.

Embora na altura do parto não façamos esta respiração como é descrita na prática de Ashtanga, que tem como  principais características –  ser feita pelo nariz, de igualarmos a quantidade e o  ritmo de inspiração e expiração, de não existirem retenções de ar e de produzirmos som, através de uma ligeira contração da glote. Porque dependendo do tipo de parto que tivermos, e do médico e terapeuta que nos acompanha, seremos encorajadas a  adaptar diferentes formas de respirar quer na altura da dilatação, tanto na fase latente como na activa, como na altura do trabalho de parto no período expulsivo. No entanto as bases da respiração diafragmática dentro da prática de Ashtanga Yoga ajudará a amenizar nervosismo, a ansiedade, permitirá foco mental, estabilidade emocional, conexão com o corpo e com o bebé, e todos os outros benefícios que descrevi em cima.  Saiba ainda que este tipo de respiração tem relações directas com o estado da sua musculatura pélvica, que precisa de estar tonificada mas que aprenda igualmente a relaxar, aspecto muito importante para o parto e pós-parto, e ponto fundamental para as praticantes mais experientes de Ashtanga Yoga que tendem a ter uma musculatura pélvica tonificada mas que não têm maior dificuldades no relaxamento destes músculos.  Na minha perspectiva é muito importante coordenar as aulas de Yoga e uma terapia com uma especialista do períneo, que trabalhará connosco quer o tonificar como o relaxar destas áreas, tão importantes para o parto e pós-parto, mas também relevantes para a saúde e eficiência das nossas funções urinárias e fecais, quer sejamos mulheres, grávidas ou não, e homens.

Quando começarem a ter saudades da vossa prática de Yoga, mas ainda não é a altura de retomar a parte física da prática depois do parto, aconselho a simplesmente deitarem-se de costas, colocarem uma mão na vossa barriga, e a outra sobre o peito, e voltarem a potencializar a respiração abdominal, inspirem e expirem sem restrição, comuniquem com o vosso corpo que estará diferente de há algumas semanas atrás, devolvam-lhe carinho, amor e gratidão por ter sido o veículo de vida para o crescimento e nascimento dos vossos bebés. E com paciência, fé e coragem, respirem voltando a comunicar e conectarem-se com vocês mesmas, começando a vossa prática apenas pela respiração pelo nariz e dando ênfase ao diafragma. Façam vários ciclos de respiração, até se sentirem mais calmas, com maior foco e energia. Provavelmente muitas de vocês serão interrompidas pelo choro dos vossos bebés que voltaram a acordar de mais uma sesta, e precisam da vossa renovada atenção, mas saibam que amanhã será mais um dia para tentarem  recuperar do pós-parto através desta respiração. Este é o primeiro exercício que dou às minhas ex-grávidas durante os  primeiros tempos de recuperação pós-parto. Muitas delas relatam que apenas 10 minutos de respirações diafragmáticas  e sentem milagres no seu estado de espírito.

BOAS PRÁTICAS