Yoga, pregnancy and postpartum – part III (Transverse abdominal muscle activation)

O terceiro artigo sobre a temática Yoga, gravidez e pós-parto falará para vocês, mulheres dentro destas duas categorias, mas também para todas as outras pessoas, incluindo os homens!

Já ouviram falar do músculo transverso abdominal? É um músculo com várias funções importantes,  destaco: sustenta as nossas vísceras (os nossos órgãos internos),  estabiliza a nossa coluna vertebral  e  protege a nossa zona lombar.

 O transverso é a nossa cinta natural, uma verdadeira protecção para as mulheres que estão grávidas e para as que estão a recuperar do parto, mas também todas as outras pessoas.

Esqueçam gastar dinheiro em bocados de tecido para recolher e alisar o aspecto da barriga, temos algo dentro de nós mesmos que faz essa acção, e ao mesmo tempo estabiliza a nossa coluna para que possamos movimentarmo-nos de forma segura.

Para todos os que não sabem onde está o vosso transverso abdominal, não se preocupem que a maior parte das pessoas que entra aqui em casa também o desconhece!

Deitem-se de costas, dobrem as pernas,  e afastem os joelhos e solas dos pés,  à largura das vossas ancas. Coloquem os dedos médio e indicador sobre as vossas cristas ilíacas (aquelas duas saliências que temos no topo das ancas,  um pouco abaixo do umbigo, sim esses “ossinhos” salientes!), agora façam o seguinte, riam-se! Leram bem, riam-se bem alto, aquelas que estão grávidas estejam à vontade para acordarem os bebés aí dentro das vossas barrigas, ou para quem já os tem ao lado, soltem uma gargalhada mais baixa para que eles continuem a dormir e  vocês possam continuar a reproduzir os próximos passos, e todas as outras pessoas, simplesmente riam-se, e vão sentir que por baixo dos vossos dois dedos algo mexe, como se fosse uma banda que saltita,  riam-se outra vez e reparem. Se não sentiram nada, façam o mesmo exercício mas troquem a gargalhada por tossir, e de notei no movimento debaixo dos vossos dedos.  Embora o transverso não esteja apenas aí nessa área do corpo, esta é a forma mais fácil de o localizarmos pelo facto de ele ser um músculo  abdominal profundo.

Depois do localizarmos vamos aprender a activá-lo de forma consciente para a  prática de Ashtanga Yoga, que será uma verdadeira protecção para realizarmos as posturas com segurança e alinhamento, mas também para usá-lo no nosso dia-a-dia, quando estamos a subir umas escadas, na hora da corrida matinal,  ou quando seguramos e erguemos algo pesado, entre muitos e outros exemplos.

A activação do transverso na gravidez é fundamental para a correcção da postura,  com o crescimento dos bebés, acabamos por ter maior tendência a ganhar uma curvatura lombar mais acentuada que aumenta a possibilidade de incomodo ou dores na zona inferior das costas. Com a activação do transverso, aprendemos a recolher as nossas barrigas para dentro e reduzimos essa curvatura lombar, precavemos não só as dores lombares que tantas grávidas se queixam, mas também adquirimos maior cuidado para não forçar os rectos abdominais e nem expandirmos e pressionarmos a parede abdominal.  Se fortalecermos a nossa musculatura abdominal durante a gravidez utilizando a activação do transverso, criamos melhores condições para uma recuperação mais rápida no pós-parto.

Mas como é que activamos conscientemente este músculo?

A activação do músculo transverso acontece quando recolhemos para dentro e para cima a zona  do umbigo. Ou seja mantendo a respiração diafragmática  (que foi o tema do artigo anterior – http://www.ashtangacascais.com/blog/yoga-pregnancy-postpartum-part-ii/) , inspiram e ao expirar  vão tentar trazer a zona do umbigo para dentro e para cima. Se colocarem os dedos das mãos nesta área do corpo sentem que aquela banda, que saltou quando se riram ou tossiram, fica rija.

O exercício base para localizar e activar o músculo transverso –

Existem outros exercícios para activar o músculo transverso, que são ensinados de forma progressiva, mas antes de experimentarem  estes passos, especialmente as grávidas e mulheres em recuperação do parto,  falem com os vossos médicos, peçam opiniões e confirmem se podem realizar estas indicações.  

Deitem-se de costas, dobrem as pernas, coloquem os pés no chão à distância das ancas. Acomodem bem a zona inferior das costas. Mantenham o rosto dirigido para cima. Coloquem as mãos sobre o vosso abdomen, uma por cima do umbigo e a outra por debaixo.  E agora inspirem pelo nariz, o diafragma contraí e desce, a barriga expande-se um pouco para fora, a vossa mão de cima vai reconhecer este movimento,  e de seguida  expirem (há quem ensine expirar pela boca, testem e vejam o que é mais simples, no entanto quando vierem praticar Ashtanga Yoga, vou sempre pedir-vos para soltarem o ar pelo nariz), o vosso diafragma relaxa e retoma a sua posição natural,  barriga é recolhida para cima e para dentro sem fazerem qualquer esforço, é uma acção que acontece pelo movimento do diafragma, tentem agora trazer o  umbigo (onde vocês têm a segunda mão) também para dentro e para cima – activando o transverso. Façam vários ciclos de respiração e em cada expiração tentem activar esta zona para dentro e para cima – activando conscientemente o vosso transverso.

 

 

 

 

 

BOAS PRÁTICAS

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